Miksi liikuntarutiinien luominen on niin vaikeaa kiireisen arjen keskellä?

Monet meistä elävät kiireistä arkea ja mukaan on haastavaa mahduttaa riittävästi liikuntaa. Ajatuksena oli mennä liikkumaan päivän päätteeksi, mutta opiskelujen tai työpäivän jälkeen olo on väsynyt. Suunnitelma liikkumisesta vaihtuukin kotisohvaan ja lempisarjaan. Miten tässä näin kävi? Tätä ilmiötä kutsutaan niin sanotuksi aikomusten ja käyttäytymisen väliseksi kuiluksi.

Tutkimusten mukaan sisäiset motivaation muodot johtavat todennäköisemmin vahvempiin aikomuksiin ja sitoutumiseen fyysistä aktiviteettia kohtaan, jolloin voimme henkisesti paremmin myös fyysisen aktiviteetin aikana.

Parhaiten fyysiseen aktiivisuuteen motivoivat terveydelliset hyödyt, sosiaaliset tekijät tai psykologiset hyödyt, koska ne luovat helpommin sisäistä motivaatiota. Aina ei kuitenkaan voi olla sisäistä motivaatiota liikkumaan, joten mitä silloin voisi tehdä?

Rutiinien yksi tehtävä on vähentää riippuvuutta kognitiivisesti raskaille prosesseille, kuten motivaatiolle ja itsehillinnälle. Rutiinin muodostaminen vaatii toiminnan toistamista vakaassa ympäristössä, ja sitä tukevat muun muassa käyttäytymisen kokeminen palkitsevana ja yksinkertaisena, sekä toimintaan ohjaavan vihjeen läsnäolo.

Tutkijat arvioivat, että tavan muodostamiseen menee kontekstista riippuen noin kaksi kuukautta. Tämä kuitenkin vaatii lähes päivittäistä käyttäytymistä rutiinia kohtaan, etenkin ensimmäisten viiden viikon aikana. Epäsäännöllisen liikuntarutiinin muodostaminen voi siis viedä enemmän aikaa.

Onneksi on olemassa helppoja vinkkejä siihen, miten jokainen meistä voi luoda itselleen liikunnasta rutiinin 💡:

1. Aseta tavoitteeksi lähteminen ja palkitse itseäsi liikkeelle lähdöistä. 🎖️

2. Tee aloittamisesta mahdollisimman helppoa valmistelemalla esimerkiksi energian saanti ja varusteet helposti saataville. 👟

3. Yhdistä liikunta olemassaoleviin rutiineihin, jolloin liikunta kulkee huomaamatta mukana. Voit vaikka kuunnella lempipodcastisi aina kävellen, tai yhdistää lasten viemisen harrastuksiin omaan liikuntaan. 🎵

4. Löydä itsellesi toimivin ajankohta liikunnan harrastamiseen. Aamupäivällä meillä on keskimäärin enemmän resursseja itsesäätelyyn, jolloin liikkeellelähtö on helpompaa. ⌚

5. Jos huomaat neuvottelevasi itsesi kanssa, just do it ja siirrä voimavarasi sisäisen neuvottelun sijaan toimintaan. 🏃‍♂️